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欧宝在线登录:【山大幸福课】学业压力下的常见心理问题及管理策略文字稿精华版

发布日期:2022-05-30    作者:文字/王丽娜 整理/孙浩令 插图/栾雅喆    编辑:许奕清    浏览次数:

关于心理健康,你需要知道的:

它是指一种良好的心理状态,是一种积极发展的能力,但这种良好的心理状态不是一成不变的,是一种相对的状态。


马斯洛提出的心理健康的十条标准

基本标准

A 充分的安全感

B 充分了解自己,对自己的能力做出恰如其分的判断

C 生活理想和目标切合实际

D 自身人格的完整和和谐

E 适度表达和控制自己的情绪

发展标准

F从经验中学习的能力

G与环境保持良好接触

H保持恰当良好的人际关系

I有限度地发挥自己的才能与兴趣爱好

J在不违背社会道德规范下,个人的基本需要应得到一定程度的满足


英国心理学家温尼科特认为,成熟就是健康”。这里的“成熟”是指心理状态符合当下的年龄段,这也说明我们要用发展的眼光看心理健康。



“心理健康”相对的是“心理问题”,但从统计数据上来看,这是一个正态分布曲线,也就意味着大部分人是在中间的,不是非常健康,但也不是非常不健康,在有些时候都是有一定心理困扰的。就像刚才提到的十条标准,不是达不到这些标准就代表着是心理不健康的,所以当你遇到一些心理困扰时,不要首先给自己扣上“我生病了”的帽子,要认识到出现心理困扰是正常的反应。


如何看待压力?

外界刺激+心理反应→构成压力,所以,压力本身没有好坏之分,取决于压力带给你的反应是积极的还是消极的。


压力的来源?

外部:如毕业、论文、人际交往等,有时是难控制的。

内部:不良生活习惯,人格特征等

A型性格与压力源

这种性格的提出源自心理学家对心脏病人的研究。研究中发现,有一类性格的人,他的行为方式与压力的产生是相关的,这部分人冠心病的发病率是普通人的两倍。

A型性格都有什么特点?竞争性比较强,个性比较倔强,办事速度很快。

A型性格一定是不好的吗?不是的,A型性格的特点会让他们有很好的工作表现,是很有上进心的表现。但是这样的人比较容易被人和事所激怒;也会一次做好几件事,以求快点成长;走路、行动、进食速度比较快,对任何的仪式都不耐烦。他们会很及时、快速地完成工作,对时间很有概念,从来不拖。这样的人很容易出成绩,但是也会比别人有更多的压力。

完美主义与压力源

为什么完美主义者会有更多压力?他们事事追求完美,力求做到最好,所以会有更多的判断压力,纠结这样做好还是那样做好。没有完美主义的人会觉得大差不差就行,把事儿做完了就行;但完美主义的人在往前走每一步的时候,都要做很多思考,力求完美;他们要想到很多可能的后果,而且很多后果都是不好的。所以很多完美主义的人的极端发展方向会变得很偏执很固执。


压力过度的反应

生理:免疫力下降,常见感冒,神经性头疼,口腔溃疡,胃疼、便秘、腹泻等胃肠道反应

心理:焦虑,沮丧,失眠等。

认知:注意力难以集中,记忆力下降,做事效率下降。

行为:吸烟、喝酒等增多。

对你而言,这四个方面的信号哪个是最敏感的?很多人会说压力一大就有情绪,其实压力和情绪是有直接关系的,压力通常会透过情绪表现在外面,所以我们会说情绪是现实,和情绪相关的一些心理问题就是在压力状态下常见的心理问题。


过度压力下最常见的心理问题?

心理上的常见信号有四类:失眠,抑郁,焦虑,强迫。

1、失眠

失眠的常见形式:

入睡困难:不是躺下2min睡不着就算,闭上眼睛超过30min睡不着才叫入睡困难。

睡眠质量下降:睡眠比较浅,梦比较多。有的梦比较鲜活,像在现实生活中发生的一样,分不清梦境和现实;也有的会做很多噩梦。

睡眠维持困难:夜间觉醒次数大于两次,或者早醒——早上醒得早,并且再也睡不着。

睡眠时间减少:正常成人每天7到8小时睡眠,如果少于6小时,就代表睡眠时间减少。但睡眠是有个体化差异的,如果你从成年以来就是一晚上6个小时,白天精力也很好,那就不能以睡眠时长6个小时作为失眠的依据。

失眠≠失眠障碍:一种临床表现和一种疾病之间相去甚远。每周至少出现三晚失眠现象,至少持续了一个月,伴随着白天的苦恼,影响社会功能,且有日间残留效应,白天会觉得头晕乏力、精神不振等,这时候才考虑诊断失眠障碍。

偶尔几天失眠不用担心,是正常人的心理困扰,需要注意的是失眠可能会带来的::比如注意力下降、判断力和记忆力出问题、情绪烦躁等;有些焦虑、抑郁的人,最开始出现的症状就是失眠;长期失眠会导致免疫力下降,影响内分泌等,慢性病发病几率增加。


2、抑郁(抑郁障碍)

抑郁现象≠抑郁障碍。

抑郁情绪是正常人都会有的,往往事出有因,比如失恋、课题进展不顺利、没有拿到理想 offer等;并且时间持续不会很长,通常经过自己可以调节,也不太会对学习、工作、生活能力有非常大影响。

抑郁障碍是比较严重的状态,持续时间很长,有时原因也不明确,症状上有情绪低落、对什么事都不感兴趣、食欲不振、精力下降、自我评价低、自信心下降、对未来比较悲观、失眠等。但不是有其中一条就是抑郁症,至少2条核心症状和2条附加症状才有可能诊断。

有抑郁情绪可以不用过度在意,但如果你最近变得少于少动、工作效率下降、唉声叹气、不愿意社交了、表情比较愁苦、总是无缘无故觉得委屈流泪、食欲下降、体重下降很快、失眠等,那这时候就需要注意了,有可能需要一些额外的帮助。


3、焦虑

正常焦虑:持续的时间短,程度浅,可以减轻、消除。正常焦虑往往有明确原因,比如即将考试、中期答辩等。

病理性焦虑:持续时间长,程度重,不能够减轻或减轻以后又复发难以消除,往往原因不明确的。它是一类疾病的统称,又分成广泛性焦虑、惊恐障碍、社交恐怖、广场恐怖等。

焦虑的共性特征:会因为一些事情而触发,比如特定的场景和物品;会有回避行为,包括故意的和无意的回避。

焦虑的症状表现:最常见的有烦躁、紧张、害怕等;有些人会有躯体上的表现,比如头疼、肌肉疼,很多人背部肌肉容易紧张,或者颈部肌肉紧张,总觉得自己颈部不舒服,总想活动,实际上这是颈部肌肉紧张的状态;还有人会出现呼吸急促、会失眠、做噩梦、尿频、心慌、心跳加速、手心出汗、脸发红等。

同样,正常的焦虑可以自己调节,不用过度在意,但如果有一些不明原因的躯体不适,变得容易急躁了,有一些回避行为,对一些事情过度担心,人际交往变得回避,表情比较紧张,说话语速加快等,那这些都在提示我们最近焦虑情况比较突出,需要引起注意。


4、强迫

强迫现象:可能每个人都会有类似的情况,比如出门后担心门是否锁上,骑车到楼下,上楼后在想车子锁没锁。如果这种现象比较轻微,不会影响正常的学习生活,那就不用管,因为这就是正常的表现。

强迫症:明明知道这些事情没有必要去做,但是自己没有办法控制,因为一旦控制就会特别焦虑,所以只有让自己反复去做来缓解焦虑。比如常见的强迫洗涤:总觉得这里脏、那里也脏,而且有人不仅洗手次数多,每次洗手时间也长,有人一天要用完三块肥皂,基本上一天下来不用干其他事儿了,但是他控制不。幌淳屠暇醯迷、很难受,洗就是一种强迫的行为,让他停不下来。

强迫症和人格特征有关。有一种人格叫做强迫型人格,其中一个特点就是追求完美,也比较拘谨,比较谨慎,比较犹豫,非常注意细节,非常刻板,缺乏灵活性。举个缺乏灵活性的例子:有一个小伙子有一天和女朋友约好周日要去逛街,约好的是九点到,提前商量说两人分别几点起床、多长时间洗刷、多长时间吃饭、多长时间坐车。到了之后他问女朋友几点起的,女朋友说赖了会儿床,8:05起的,然后他就不行了:说好了八点起床,你怎么8:05起床?你怎么就不能按照咱说好的做?于是就发了一通脾气。女朋友非常莫名其妙,他也觉得女朋友很莫名其妙,觉得就应该发脾气,对于他来说,不按照原定的计划来进行,他就会非常痛苦。当然这个人后来经过了系统治疗,这方面好了很多。


以上是压力状态下常见的心理问题。另外还需要知道的是,长期慢性的、比较大的压力,还和六大死亡原因有关:心脏病、癌症、肺病、肝硬化、意外事故、自杀等。所以不管压力带来的是轻度心理困扰还是慢性压力,最后都会让身体处在危险的状况下。所以当我们感受到压力时,需要主动应对。


压力应对的三种策略

反应性策略,降低暂时压力;积极行动策略,提高应对压力的能力;最理想的策略,帮助消除压力源。

1.反应性策略

降低暂时性压力的技巧有很多,例如运动、美食、睡觉等。

特别注意的技巧1:光照疗法。就像秋冬季节容易出现抑郁的情况,因为天气冷了、晒太阳少了,所以连续阴天后出太阳的时候,我们的心情也会变好。

特别注意的技巧2:倾诉和表达。自己的压力、焦虑、担心、郁闷,要把这些东西表达出来,这也是直面压力的一种方式。

需要提醒的是:每个人都有自己应对压力的办法,我的办法对你来说不一定有效,同样你的办法对我来说也不一定有效,所以我适合什么就用什么办法。关键是要意识,要认识到可能自己最近是有压力的,是需要排解和调整的。

另外,平时伏案工作时间长了,肌肉会变得紧张,身体压力也会变大,所以也需要适当给自己的身体减压,让自己的肌肉放松。放松是有技巧的,要让肌肉放松,首先要有紧张的状态,然后维持一段时间后再放松。你感受到了紧张,然后再放松,你就知道什么是放松了。

什么时候做?你可以每天拿出20分钟来专门放松,如果觉得没有时间,可以在你感到担心、焦虑、疲惫、内心混乱的时候,有意识地去做调整和自我放松,因为这些时候就是你需要重视身体和心理健康的信号。心理困扰人人都有,重要的是要对自己的心理困扰有觉察,并且能去主动调节。


2. 积极行动策略

积极行动策略包含三个方面:提高身体弹性,提高心理弹性,提高社会弹性。

提高身体弹性——美食。尽量少地摄取咖啡因、茶叶等能兴奋神经中枢的功能性饮料,可以用,但不要过量;多吃水果和蔬菜,少吃脂肪类的食品等,要有健康的饮食,维持身体的良好状态。

提高身体弹性——运动。坚持运动能够提高应对压力的能力。坚持运动也有技巧,包括运动的种类、运动时间、持续时间。建议进行有氧运动,比如快走、慢跑、跳有氧操、做瑜伽等;时间上要保持20—40分钟,太少了起不到作用,太多了身体会有额外的压力。并且要坚持一段时间才能有效果。之前我在讲座后得到过一个反。懈鋈怂底罱艹た谇焕Q,一直看不好,后来一位中医专家跟他说,“小伙子你回家多运运动,每天跑上半个小时,看看行不行?”他回家后真的听话地每天慢跑半小时,过了一个月,口腔溃疡慢慢好了。后来他也去反思这个问题,因为那段时间他学习压力大、父亲也生病了,双重压力让他身体出现症状表现。所以运动能改善身体,从另一个角度上讲,坚持运动也会提高应对压力的能力。

提高身体弹性——睡眠。当我们很疲惫、很累的时候,能睡个好觉,身体就会很放松。但当我们有压力、很焦虑的时候,往往反而会失眠,没法好好睡觉,数羊也会越数越兴奋。利用数羊快速进入睡眠状态也有技巧:

第一步,保持全身肌肉放松状态。躺着放松身体最好的办法就是腹式呼吸法,深呼吸、慢呼吸,慢慢放松全身肌肉。

第二步,想象一个感觉比较安全的场景。身体放松以后,大脑还在不停运转,尤其如果第二天有重要任务或者到了重要时刻的时候,压力很大,睡前一直在想相关的事情,越想越睡不着,因为这些事情会不断刺激我们的大脑,让大脑皮层保持兴奋状态。要想摒除这些杂念,就要主动去想别的。所以第二步就是去想象一个让你感觉比较安全的场景,比如草原,有青青的草地、蓝天、白云;或者一望无际的湖面,湖面上有一个小船,你躺在小船上。主动地去思考这些,杂念才能够没有。

第三步,数羊。在做好前两步的基础上再开始数羊,在一吸一呼间数一只羊,别数太快。这样你才能真的通过数羊这种方式睡着。


提升心理弹性——改变对事情的看法。这里介绍一下理性情绪调节法(ABC疗法)。A指诱发性事件,即导致压力的事件;B是我们对事情的想法;C是我们的情绪和行为后果。理性情绪疗法认为了C(情绪和行为)不是由A直接导致的,而是由经历事件的个体对这个事件的解释和评价引起的,所以我们可以去改变我们对它的解释和评价,改变我们的想法,从而改变我们出现不良情绪的可能性。看待问题的角度不同,对问题的看法就可能不同,情绪也会不一样。同样是看夕阳的两个人,一个人说“夕阳无限好,只是近黄昏,好可惜”;另一个人说“现在有灿烂的阳光,待会还有浪漫的月亮,好美”,两个人有不同的想法,心情自然也会不一样。所以我们说生活是一面镜子,你对它笑,它就对你笑;你对它哭,它就对你哭。

另外,如果我们对周围的任何事物都感到不舒服,那可能是你的感受所造成的,不是周围的事物本身如此。曾经有个研究生来找我咨询,主要的困扰是人际关系不好,以至于觉得在宿舍处不下去了,要调宿舍。在进一步了解中发现,他小学、初中、高中、大学人际关系都不好,都不能很好地和周围的同学处好关系,那这肯定是他出了问题。当然,人无完人,如果我们总是带着挑剔的眼光去看待周围的人,总能找到对方的缺点,以及对方没有做好的那一部分。

还有一些在生活中要学习的小技巧,比如要学会拒绝别人,要学会建立,知道我什么能做、什么不能做,什么该做、什么不该做,要量力而行;也要保持幽默感。从精神分析的角度来讲,幽默是一种非常成熟的心理防御机制,我们用到的成熟的防御机制越多,越容易达到一种心理健康的状态。如果很多事情我们都能用幽默的方式化解,烦恼也会少很多。也要学着耐心地倾听,会倾听才会真正地表达。

提高社会弹性——建立支持性社会关系。这种支持性的社会关系能让我们在遇到挫折、压力时获得建议和鼓励,也能提供一些共鸣和支持,往往在同学和亲人之间很容易建立。

好的人际关系和人际沟通能力密切相关。这里分享一个心理学上同理心沟通。简而言之就是将心比心和学着去倾听。“倾听”和“听”不是一个概念,我们要学会倾听。举个例子:一只小猪、一只绵羊和一头奶牛被关在一起,有一天,主人把小猪抓走了,小猪大声吼叫、猛烈抵抗。绵羊和奶牛见到后说“烦死了,我们常常被抓去,也没有像你这样大呼小叫”。小猪说,“他们只是要你们的毛和乳汁,但却要我的命。”——不会换位思考的沟通是无效的,也没法建立关系。

我们在压力状态下经常会进入一种无效沟通的模式,哪怕平时有很好的沟通和表达能力,但在压力状态下,也会只想宣泄情绪,很难进行有效的沟通,所以这时候就需要我们主动调整,重新进入有效沟通模式里。同理性沟通要求我们将心比心,换位思考,站在当事人的角度和位置去客观地理解当事人内心,感受他们的内心世界,并且要把这种理解传达给当事人。这里有一个准则:先处理心情再处理事情。如果你的朋友哭哭啼啼来找你诉苦,你首先要看到的是他哭哭啼啼的情绪状态,先安慰好情绪,再去谈事儿。但从另外一个角度讲,我们还要立场坚定,态度热情。比如你是一个班长,在换届选举中没有入。憔腿フ腋ǖ荚彼呖,说“我觉得我的工作做得挺好,平时同学们看起来也挺喜欢我的,能不能继续连任?”老师安慰了你一番以后说“不行,这一次的结果已经定了,下次有机会你再上。”在这个过程中,辅导员就做到了立场坚定,态度热情。总而言之,我们去安慰对方的情绪,不代表要突破底线,打破原则。


3.最理想的策略

最理想的策略当然就是消除压力源。常见的压力源有时间性压力源、遭遇性压力源、情境性压力源以及预期性压力源。这里只简单讲前两个。

消除时间性压力源就要做好时间管理,简而言之就是怎样使用时间,怎样合理安排时间,方向比速度更重要。时间四象限法把事情按照重要和紧急程度分成了“重要紧急”“重要不紧急”“紧急不重要”“不紧急不重要”。高效能的分配方式是把最多的时间放在第二象限,原因很简单:我们都知道要去做重要且紧急的事情,但如果总是在做重要且紧急的事情,那那些重要且不紧急的事也会慢慢变成重要紧急的事。相比之下,重要紧急的事能给你带来更多压力,所以想要减少压力,就要把最多的时间放在重要不紧急的事情上。而且可能有些事一开始并不是重要紧急的事,但是被拖成了重要紧急的事。所以如果能把重要的事情提前做,花更多时间来做,那也会减少变成紧急事情的可能。只有把要不紧急的事情安排好,我们才有时间去做一些突发且重要的事情,压力才是最小的状态。这就是时间管理:通过不浪费时间,在一天内完成更多的事情。

遭遇性压力源是指所处的环境。对于同学们来说,更多是和同学、老师的相处带来的,比如发生冲突时不能很好地表达感受、得不到支持、得不到认可等。遭遇性压力源主要来自人际关系和学业表现两方面。我们都需要尝试建立相对好的人际关系。很多孩子因为各种问题来咨询,结果一了解,发现都在人际交往上有困难,在这个基础上再带来其他问题;有些问题看起来和人际交往没有关系,但都在间接影响我们。


吃好睡饱心情好,运动强身又健脑,人际支持少不了,即:愉悦的心情,适量的运动,充足的睡眠,均衡的营养,良好的人际关系。这就是幸福生活的奥秘。


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