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你说我说

欧宝在线登录:因为反刍,我睡不着了

发布日期:2022-06-22    作者:文/谭晨妍 图/王逸青    编辑:许奕清    浏览次数:

网上有个段子说,上高中的时候钱够花,觉不够睡;上大学的时候睡得够,钱不够花;上班了睡不够钱也不够花。不知屏幕前的朋友们是否有共感,就小编而言,从高中到大学,睡眠时间确实多太多了(当然专业不同,课程安排不同,情况不同哈)。不过,虽然时间更多了,但大学的你睡眠质量是否会比高中时期那段“峥嵘岁月”更加好呢?是否能在所谓时间充裕、自由快乐的大学里每一个夜晚都美美睡去?

中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》中有数据显示,当下中国有超3亿人存在睡眠障碍;微博上“失眠”话题阅读也超过4.7亿。发现自己并不孤独,是不是感受到一丝丝欣慰?原来不止我一个人睡眠有问题呢,我也是三亿分之一呢,说着说着眼泪流了出来(bushi)。各方推动下,大众对睡眠、运动等相关话题的关注也越来越多,也了解了很多帮助睡眠调整的技巧,比如睡前少玩手机,避免蓝光干扰褪黑素产生;睡觉前要有仪式感和规律性;不总在床上做和睡觉无关的的事,学习去床下;冥想练习等等。

睡不着的原因有很多,除了报复性熬夜、手机成瘾睡前不玩难受、压力焦虑等常见原因,你是否也曾因为“反刍思维”失眠过?看看下面这几个描述,有没有似曾相识的感觉?

“今天好糗,好丢脸啊。裁次乙饷醋,别人会怎么看我。”

“白天的那人说那话什么意思?阴阳怪气啥呢,越想越无语。”

“想到某年某月某日的社死现。焕Я,睡不着了,因为脚趾开工了。”

“谢邀,我应该可以今天的展示做得更好的,只要这样那样一下。”



这就是思维的“反刍”。“反刍”一词原指某些动物进食经过一段时间后,将半消化的食物从胃里返回到嘴里再次咀嚼。我们的思考也会有类似的过程。在遇到问题或不良情绪时,可能会在事后或某个时点反反复复回想,像复盘比赛一样,反复思考事件产生的原因、带来的影响、其他可能的选择等。有时也会因为思考负面事情的次数越多,使情绪变得越糟糕,变得越发痛苦。这种“思维漩涡”就被称作“反刍思维”。但反刍思维不止出现在睡前,只是在睡前更容易出现。

反刍思维的影响小到影响睡眠,大到改变认知。因为当人们处于消极情绪并反复思考相关信息时,可能激活消极的认知偏向,所看所想都是可悲、自怜的模塑。并且反刍思维也不全是认知性的,还有生理基础。心理学家曾通过脑电实验发现,反刍思维会增加杏仁核的活跃程度,而杏仁核与负面情绪的关系非常紧密,比如愤怒、恐惧等。因此反刍思维还可以从生理上影响认知。高反刍思维水平的个体在经历负性事件后,对事件、自身消极情绪状态及其产生原因和后果进行反复被动的思考,往往占用过多认知和情感资源,造成所谓的“内耗”,进而影响睡眠质量,在睡不好后加重个体的疲惫感,在更加萎靡。



有的人可能会说“既然这么有影响,那就去想开心的事情呀,这样不就越想越开心了吗?”虽然类似的说法本意是好的,但是也确实不太切实际而显得站着说话不腰疼。如果可以,为什么我们要去折磨自己呢?虽然反刍思维可能会导致抑郁情绪,但也希望朋友们也不用太过紧张和那么快地对号入座。正常反刍思维在一些心理学家看来是一种适应性的应对策略,利于我们更好反思自我,对已发生之事有进一步认识,吸取经验和教训,避免以后犯同样的错误。但它给部分人的困扰也是真实存在的,最好的应对方式是接受、接纳它的存在并理解受其困扰的身边人或自己。

就像一位曾经的重度抑郁症患者表示的那样,循环往复性的环形思考路径真的非常、十分、极其折磨人,原本只是想要理清头绪解决问题,但从一开始就走错方向,以至于从最初很小的一个问题牵扯出一连串更大的甚至难以解决或者根本不存在的问题。结果就是,不仅找不到任何解决方法,还让自己觉得更加无助。

这个时候,如果有外界力量进行干预,及时中断这个恶性循环的话,一来可以减轻精神压力,二来还能够为理性分析、解决问题创造客观条件。但是,在入睡前,我们往往只拥有来自自身的内部力量面对反刍,但也不是不行——可以尝试改变视角,以第三人称纵观事情全貌来使我们的判断尽可能客观。所谓“当局者迷旁观者清”,作为当事人的我们可能会特别关注某些细节,但是聚光灯效应告诉我们,其实没有那么多人像我们那般关注自己,一点点小失误其实无足挂齿,如果让它成为压垮内心的稻草之一,岂不是太亏?其次,还可以进行一些其他的活动转移注意力,使自己从不良情绪中抽离出来。如果说玩手机、看看喜欢的小说和明星、发发深夜emo小文章求安慰等能让内耗停止,至少移到明天白天再说,那蓝光那点小威力也没什么,说不定到第二天忙起来了就没时间反刍内耗,不想emo了呢?

没有什么情绪是睡一觉解决不了的,如果有,那就玩一会儿再睡一觉。天气这么热,期末复习这么累,屏幕前的你一定要对自己再好一点哦~


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